Чтобы не испытывать дискомфорта при работе с компьютером можно оборудовать рабочее место по КЗОТу. Но, как показывает практика, даже оборудованное место может использоваться некорректно. Поэтому разберём как правильно сидеть за компьютером. А также рассмотрим какие проблемы возникают, если нарушать указанные правила.
Разве так важно?
Людям, которые используют компьютер 15-20 минут в день не так уж и важно, как они сидят за ним. А вот те, кому приходится тратить на взаимодействие с вычислительной машиной почти весь рабочий день, могут уже за неделю ощутить на себе последствия неправильной позы. К ним относятся:
- боль в ногах;
- боль в спине;
- «усталость» глаз.
И это перечислены только наиболее очевидные последствия. Есть и такие, которые не сразу свяжешь с работой за ПК. Например, (опыт многих геймеров показал занятную особенность) можно столкнуться с головной болью из-за того, что одно плечо постоянно находится в напряжении из-за находящейся на весу руки (проблема вызвана сомкнутыми мышцами шейного отдела).
Правильная поза
Сразу стоит оговориться, что есть проблемные участки, которые больше всего страдают при работе за компьютером в неправильной позе. Излишняя нагрузка на любой из них может привести к разного рода проблемам. Поэтому для начала базовые рекомендации по правильной посадке за компьютером относительно этих самых участков:
- Положение тела. Строго напротив монитора. Идеальным вариантом будет располагаться на стуле под углом в 90⁰ относительно монитора. Эта рекомендация снижает нагрузку на все перечисленные далее участки тела.
Немаловажным фактором является и правильное общее положение. Спина, ноги от ягодиц до коленей и от коленей до ступней должны находиться под углом более, чем в 90⁰ относительно друг друга. Это позволит комфортно использовать компьютер, не перегружая мышцы и суставы.
- Шея. Постоянное напряжение шейного отдела позвоночника приводит, как к головной боли, так и к боли в спине. Избежать лишней нагрузки можно правильно расположив себя относительно монитора. В идеале следует иметь обзор в 30⁰ над монитором.
- Плечи. Частая проблема многих геймеров. Зачастую для удобства нажатия мышь выносят повыше, что приводит к постоянной нагрузке на одно плечо (оно держится выше, чем другое). Это тянет за собой и остальное тело при неправильной позе, что чревато болью в пояснице.
- Локти. Постоянное нахождение локтей на весу влечет за собой нагрузку на плечи и шею. В результате можно встать из-за компьютера с головной болью и болью в спине. Кресла с подлокотниками прекрасно решают эту проблему. Как и решает её стол, на который эти самые локти можно положить, чтобы достать до клавиатуры.
На изображении показан удачный пример с положением локтей. Держать их следует уперев на стол, под углом 70-80⁰. Это снижает нагрузку на остальные «проблемные участки» тела.
Примечание: Опыт многих людей показывает, что столы с нижней полкой для клавиатуры являются спорным решением. Кому-то они создают проблему с локтями на весу. Другим людям наоборот удобнее набирать текст прижав локти к телу. Если выполнены остальные требования, но проблемы с периодическими болями проявляются – лучше убрать эту полку и найти для клавиатуры место на столе.
- Позвоночник. При постоянном сгорбленном положении страдает и позвоночник, что чревато букетом из всех перечисленных проблем сразу. Даже специальный стул не заставит человека постоянно держать спину прямо.
- Ягодицы. Стоит уделить внимание и этой части тела. При правильном положении ног проблем с этими мышцами не будет. Можно разве что устать сидеть, но поможет периодический подъём.
- Глаза. Неверная дистанция от монитора до глаз и неудачный угол могут ещё и заставить глаза болеть. Появляются разные дополнительные эффекты при взгляде на вещи: «песок» или «туман». Лучше не перегружать глаза неправильной позой. Им и так выпадает ощутимая доля работы.
Расстояние до монитора в 45-55 см рекомендуется для разных мониторов. Чем он крупнее, тем дальше следует находиться. Желательно подобрать расстояние так, чтобы иметь полный обзор, который не выходит за рамки монитора. Чтобы не крутить головой и не напрягать периферийное зрение посторонними объектами.
- Ноги. Им будет уделено отдельное внимание в соответствующем разделе.
Пользователям ноутбуков
Следует иметь в виду, что, не смотря на внешнее удобство работы с ноутбуком в положении «устройство на коленях», следует избегать этой позы, если только речь не идёт о 40 минутах в день через 2-3 дня. Все правила правильной посадки и осанки, характерные для обычных ПК также касаются и ноутбуков. Добавляются только:
- Положение локтей. Их следует класть таким образом, чтобы, находясь на столе они удобно располагались над клавиатурой устройства. При этом желательно держать запястья на рамке.
- Расстояние до экрана. Дисплеи ноутбуков меньше, поэтому расстояние стоит высчитывать так, чтобы локти располагались правильно, а расстояние позволяло минимизировать вращение головой. Лучше положить локти на стол, чем напрягать шею.
- Кисти рук. С ноутбуками, особенно у геймеров для кистей рук полагается лишняя нагрузка. К тому же, использование мыши влечёт ещё и нагрузку на плечи. Простейший трюк подложить под запястье руки, держащей мышь что-нибудь небольшое. Это позволит держать плечи на одном уровне, как бы странно это ни выглядело.
Положение ног
Дискомфорт в остальных частях тела нередко связан с неверным положением ног. Сразу стоит оговориться, что сгиб ног в коленях должен быть 90⁰ (+/-10⁰). При этом ноги не должны быть на весу. Если не хватает высоты стула (длины ног), то лучше взять какую-нибудь подставку (вставая со стула желательно не забыть о ней). Ступни должны полностью касаться пола (подставки). То есть стоять на полу на носочках или на пятках не желательно.
Можно покрутить ступнями при желании. Но вот закидывать ноги на стул и сидеть так не стоит – усталость наступит быстрее, да и положение тела слишком перекосится и в лучшем случае болеть будет что-то одно. Но куда как чаще боль поражает все части тела и очень быстро.
Примечание! Есть поза, которые многие называют удобной. Когда ступни стоят на стуле, а голова лежит на коленях. Стоит оговориться, что удобной её считают те, кто уже заработал сколиоз. Но поражённым этим недугом стоит знать о таком варианте расположения, поскольку нормальная поза будет для них проблемной.
Настройка стола и стула
Стоит сразу отметить, что есть нормативные документы, которые регулируют для работодателей обеспечение комфортного рабочего места для сотрудников, которые исключают неправильную посадку за компьютером. Следует обратить внимание, что использование этих самых документов в домашних условиях не пойдёт во вред. Есть специальная таблица, которая позволяет корректно подобрать стол и стул:
Следуя данным рекомендациям можно без проблем подобрать для себя стол и стул. Дальше уже потребуется правильно располагаться на этом стуле. Подставка для ног при этом подбирается только если стол уже установлен и нужно подстроиться под имеющиеся условия.
Упражнения для снятия напряжения
Относительно группы упражнений рекомендации врачей расходятся. Как расходятся и временные рамки для проведения этих самых упражнений. И дело тут не в том, сколько рабочего времени проводится за компьютером, а в том, какие компьютеры подразумеваются. Большинство рекомендаций апеллируют к правилу 30/30, которому уже около 25 лет (то есть речь идёт о мониторах с выпуклым экраном (лучевой трубкой), который даёт существенную нагрузку на глаза). Поэтому сначала разберём упражнения, а потом попробуем разобраться с их периодичностью.
- Шея. Обычные вращательные движения. Можно прикладывать к ним лёгкое усилие.
Показанное на изображение усиление движения рукой уместно только если человек собрался свернуть себе шею. Разминать шейный отдел позвоночника можно только вращательными движениями и кивками.
- Плечи. Аналогичные вращательные движения и поднимания-опускания.
- Кисти рук. Вращательные движения. Предлагаемые иногда поднимания и опускания кисти малоэффективны.
Такое упражнение уместно, если проводить разминку каждые 10 минут.
- Спина и ноги. Как бы странно это ни звучало, но самым эффективным упражнением будут приседания. Второе место занимает ходьба. Можно пройтись даже в туалет.
Забавный факт! Длительное общение с курящими геймерами вывело смешную тенденцию. Люди, которые отходят на перекур каждый час выполняют все необходимые упражнения неосознанно. Получается, что вред здоровью наносится курением, но сам поход «на перекур» снимает напряжение с мышц от сидения за компьютером. Конечно, если курить стоя.
О периодичности перерывов на разминку можно спорить долго. Хочется отметить лишь следующий факт: делать разминку, при идеальном положении тела за компьютером можно каждые 2 часа на протяжении 10 минут. Чем меньше поза соответствует идеальной, тем чаще нужно проводить разминку. К тому же следует учитывать и отклонения от позы, добавляя, например, наклоны и вращение туловища при наличии поворота относительно монитора.